U nastavku Vam donosimo drugi dio teksta prekaljenog reprezentativca Hrvatske i apsolventa Kineziološkog fakulteta , Davora Rokavca. Nadajmo se da će ovaj tekst doprijeti i do pokojeg trenera dvoranskog rukometa.
Utjecaj treninga na pijesku na sposobnosti
Zbog specifičnih karakteristika pijeska, brojni su znanstvenici i stručnjaci iz područja kondicijske pripreme sportaša posvetili svoje vrijeme istraživanju utjecaja treninga na pijesku na razvoj sposobnosti. Rezultati istraživanja otkrili su niz zanimljivih i korisnih informacija i spoznaja o utjecaju treninga na pijesku na sposobnosti, a u ovome članku fokus će biti na onim sposobnostima koje su karakteristične za rukomet. Rukomet je sport u kome je dominantna jakost, sport koji zahtjeva brzu i ponavljanu uporabu sile izvodeći pokrete kao što su skok šut, skok u blok, eksplozivne reakcije na i prema lopti ili igraču, itd… Pokreti u dvoranskom, a i u rukometu na pijesku, zahtijevaju agilnost i reaktivnost za uspješnu obranu protivničkih napada, tranziciju iz obrane u napad, te prilagodbu na različite ”poteze” tipične za igru. Tradicionalni trening za rukomet obuhvaća razvoj jakosti primjenom olimpijskih dizanja utega, pliometrije i treninga snage, kombinirano sa raznovrsnim vježbama brzine, eksplozivnosti i reaktivnosti ( eng. SAQ op.a. ) koje uključuju horizontalne ljestve, čunjeve, vijače, itd… Trening se obično provodi u zatvorenim prostorijama za trening ( dvorana, teretana ) i usredotočen je na trostruku ekstenziju i razvoj snažnog kompleksa skočnog zgloba za brze i eksplozivne pokrete. No, kao što je već navedeno, kada se trening ”prebaci” na pijesak čvrste sile reakcije podloge na koje se sportaš oslanja u dvorani/teretani promijenjene su propustljivošću podloge. Neotpornost pijeska, pri kretanju tijela, otežava skočnom zglobu potisak uzduž vertikalne osi i kao posljedica toga propada unatrag ( u pijesak ) u pokušaju povećanja propulzije ( kretanja u naprijed ). Te promjene kod sila reakcije podloge narušavaju stabilnost cijelog tijela i značajno utječu na visinu vertikalnog odraza kao i na smanjenu sposobnost promjene pravca i ubrzanja. Negativan utjecaj ne znači da se navedene sposobnosti ne mogu razvijati treningom na pijesku. Istraživanja su pokazala kako se treningom u pijesku postiže isti ili sličan napredak u povećanju sprinterske i skakačke sposobnosti u usporedbi sa istim treningom provođenim na travnatim ili tvrdim podlogama. Osim toga aktivira se i znatno veći broj mišićnih vlakana, a dobra strana toga je što uobičajeni trening ovom tehnikom počinje rasti prilagođavajući se na aktiviranje svih tih ekstra vlakana tako da kad se skok izvodi na tvrdoj podlozi kao što je parket dvorane, ne samo da se povrati korist i učinak pliometrijskog odgovora, nego i sposobnost aktivacije većeg broja mišićnih vlakana. Negativna strana je, da dugotrajna uporaba treninga na pijesku, može smanjiti stupanj razvoja sile koji je ključan kod visine vertikalnog odraza. Razlog tome je propadanje stopala u pijesak što rezultira povećanjem vremena kontrakcije, a posljedica toga je slabije eksplozivniji pokret prema gore. Znači trening na pijesku, sam po sebi, nije dugoročno riješenje za postizanje funkcionalnih rezultata visine vertikalnog skoka, no u kratkotrajnim periodima od 4-8 tjedana, zbog varijabilnosti, izazova, zanimljivosti, te zabavnog karaktera ovog stila treninga svakako je preporučljivo uključiti ga u trenažni program. Slična je stvar i sa maksimalnom brzinom. Veća maksimalna brzina postiže se na temelju primjene veće oslonačne sile na podlogu, a ne bržim premještanjem udova kroz zrak, tj bržom frekvencijom nogu. Pri trčanju u pijesku, zbog propadanja stopala u pijesak, vrijeme kontakta s podlogom je značajno duže. Trčanje u pijesku ne samo da narušava dinamičke stereotipe u motoričkim obrascima, što je cilj kontrastnog treninga, nego dramatično mijenja te obrasce. Meka podloga proizvodi totalno drugačiji stimulus. Budući, mišićni receptori podešavaju reaktivno vrijeme podlozi, trčanje u pijesku ne podražava ekplozivni ( istezanje-skupljanje ) sprinterski kontakt u fazi maksimalne brzine. To znači da sprintevi u pijesku nisu primjereni za razvoj maksimalne brzine, no treba naglasiti kako zapravo maksimalna brzina kao sposobnost vrlo rijetko se ispoljava u sportskim igrama, osobito igrama kao što je rukomet. U rukometu na pijesku, kao i u dvoranskom rukometu, sportaš koristi mehaniku trostruke ekstenzije za skokove i kratke sprinteve. Mehanizam trostruke ekstenzije je presudan u primjeni sile i pokretanju tijela naprijed pri najvećoj mogućoj brzini. Razumijevanje mehanike trostruke ekstenzije na pijesku ključno je za razvoj učinkovitog trening programa za rukomet na pijesku. Osim toga pri dizajniranju programa za rukomet na pijesku treba uzeti u obzir kako tijelo kompenzira i reagira na promjene okoliša, tj podloge. Kompenzatorni mehanizmi za kretanje u pijesku dovode do povećanja zahtjeva na stražnju ložu kao primarnog ekstenzora ( opružača ) kuka. Za igrače pjeskaških sportova to znači da bi kompletan specifični trening program trebao uključivati posebnu pozornost treningu ekstenzije kuka kroz funkciju stražnje lože, uključujući pri tome elemente nestabilnosti.
Ozljede u pijesku!
Rukomet na pijesku, kao i ostali pjeskaški sportovi, relativno je mlada sportska igra, te se prakticira uglavnom tijekom ljetnih mjeseci. Osim toga, još uvijek, nema niti profesionalnih liga niti učestalih kontinuiranih natjecanja koja bi se provodila tijekom cijele sezone i na osnovu kojih bi se mogli donositi neki konkretniji zaključci o ozljedama specifičnima za ovaj sport. Provedena su neka istraživanja, no premali broj uzoraka i podataka jednostavno nije dostatan da bi se rezultati mogli smatrati statistički značajnima i kako bi se eventualno moglo govoriti o karakterističnim ozljedama u rukometu na pijesku. Podaci, osobno iskustvo i informacije, iz razgovora sa medicinskim osobljem koje je bilo u kontaktu sa rukometašima na pijesku, upućuju na to kako teških ozljeda ( zahtjevaju operativno liječenje i dugi oporavak i izbivanje ) nije bilo, zabilježeno je nekoliko slučajeva težih ozljeda ( konzervativno liječenje i kraće izbivanje sa sportskih terena ) kao što su luksacije ramena ili lakta, te uganuća skočnog zgloba i slične ozljede, a najviše je prijavljeno lakših ozljeda među kojima su najčešće upale i tendinitisi ahilove tetive. Takva je situacija logična s obzirom da su u rukometu na pijesku, za razliku od dvoranskog rukometa, kontakti svedeni na minimum pa je i broj ozljeda uzrokovanih vanjskom silom smanjen. Što se upala tiče, riječ je, naravno opet, o karakteristikama podloge. Mekane podloge kao što je pijesak svojom mekoćom i propustljivošću preopterećuju tetive i mišiće što može uzrokovati upalne procese i ozljede, osobito ahilove tetive. Zbog konstantnog prilagođavanja podlozi, svaki korak uzrokuje različiti pritisak i sile u stopalu, skočnom zglobu, koljenu i kuku. Osim toga pijesak ima tendenciju propadanja i nagibanja što također uzrokuje opasnu silu, izvan centra težišta tijela, na stopalo i skočni zglob, tako da, s vremenom, trčanje na neravnoj podlozi može rezultirati upalama i tendinitisima zglobova i tetiva. To znači da postoji potreba za prilagodbom mišićnog, ligamentarnog i tetivnog sustava, odnosno mekih tkiva, za trčanje na pijesku. Stručnjaci sportske medicine preporučuju da se za početak krene sa laganim kraćim istrčavanjima na pijesku manje dubine, a čak savjetuju započeti i sa obućom na nogama kako bi prilagodba tekla lakše i uspješnije.
Kratak osvrt za kraj:
Iz svega navedenog može se zaključiti kako je ”strah” od rukometa na pijesku neopravdan i da je s obzirom na pluseve i minuse ovog sporta, njegova primjena, kao sadržaja trenažnog programa za dvoranski rukomet, ne samo moguća nego i potrebna. Uz mogućnost utjecaja na razvoj sposobnosti, te mali rizik od ozljeđivanja, rukomet na pijesku nudi pregršt dodatnih prednosti kao što su zabava, druženje, mentalna relaksacija i opuštanje. Osim toga utječe se i na ”timing”, kretanje bez lopte, timski rad, percepciju i brojne druge, za dvoranski rukomet vrlo bitne, značajke. Stoga, pri pojavi prvih zraka proljetnog sunca, bez ikakvih dvojbi i razmišljanja, loptu u ruku, te sa prijateljima na pijesak, kako bi se upoznali sa čarima i radostima ovog vrlo zanimljivog sporta u kome mogu sudjelovati svi, bez obzira na dob i spol